Efectos de pasar muchas horas sentado y cómo combatirlos

Un hábito cotidiano con consecuencias para la salud

Durante décadas, los mensajes de salud pública se han enfocado en los peligros del tabaquismo. Sin embargo, otro hábito mucho más común y aceptado socialmente también puede afectar significativamente nuestra salud: pasar largos períodos sentado.

Muchas personas permanecen hasta diez horas diarias en posición sedente, ya sea frente a un escritorio, en reuniones o ante pantallas. Aunque puede parecer inofensivo e inevitable, la evidencia científica sugiere una conexión entre el sedentarismo prolongado y riesgos graves como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.

Sedentarismo e inactividad física: diferencias importantes

Comúnmente se recomienda a las personas que protejan su salud mediante ejercicio regular y alimentación saludable. Sin embargo, estos consejos omiten un aspecto fundamental: el sedentarismo y la inactividad física no son conceptos equivalentes.

La inactividad física se refiere a no realizar suficiente ejercicio moderado o intenso. Las guías de salud pública recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, o 75 minutos de actividad intensa, como correr.

El sedentarismo, en cambio, describe largos períodos de estar sentado o recostado con gasto energético muy bajo, independientemente de la actividad física que se realice en otros momentos del día.

Esta distinción es importante porque una persona puede ser físicamente activa y aún llevar una vida muy sedentaria. Por ejemplo, alguien podría correr antes de trabajar pero permanecer sentado durante las siguientes ocho horas. El ejercicio ayuda, pero no elimina completamente los efectos negativos de la prolongada inmovilidad.

Cambios que ocurren en el cuerpo durante el sedentarismo

Cuando el cuerpo permanece inmóvil durante períodos prolongados, se desencadenan una serie de cambios metabólicos:

Metabolismo de la glucosa: La actividad de los músculos esqueléticos disminuye, lo que dificulta la absorción de glucosa en sangre. Con el tiempo, esto contribuye a la resistencia a la insulina, una de las principales vías hacia la diabetes tipo 2.

Metabolismo de grasas: El metabolismo de las grasas se ralentiza significativamente durante los períodos de inactividad.

Función circulatoria: El flujo sanguíneo se vuelve menos eficiente, reduciendo el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto afecta la función vascular y puede contribuir al aumento de la presión arterial.

En conjunto, estos cambios aumentan el riesgo de problemas cardiometabólicos, incluyendo niveles altos de azúcar en sangre, colesterol poco saludable y acumulación de grasa abdominal.

Impacto en el sistema musculoesquelético

El sedentarismo prolongado también afecta negativamente al sistema musculoesquelético. La mala postura y la falta de movimiento ejercen presión constante sobre el cuello, hombros y zona lumbar, explicando los dolores y molestias tan comunes entre los trabajadores de oficina.

Efectos en el rendimiento cognitivo

Además de los cambios fisiológicos, los largos períodos de inactividad pueden reducir el estado de alerta, la concentración y los niveles de energía. Los empleados que permanecen sentados durante períodos prolongados suelen experimentar disminución en la productividad y sensación de fatiga.

Impacto global en la salud pública

A nivel mundial, se estima que la inactividad física contribuye a entre cuatro y cinco millones de muertes anuales. Aunque gran parte de la respuesta de salud pública se ha centrado en promover más ejercicio, reducir el tiempo de sedentarismo se reconoce cada vez más como un objetivo importante en sí mismo.

Dado que la mayoría de los adultos pasan una parte significativa de sus horas de vigilia en posición sedente, los expertos enfatizan la importancia de implementar estrategias para interrumpir estos períodos prolongados de inmovilidad.